夜读｜你的BMI达标了吗？国家版减肥攻略来袭！

• BMI=体重（kg）/身高（m）²
• 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
• BMI在24至28之间被定义为超重。

• 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500~1000kcal。

每日能量摄入男性建议为1200~1500kcal，女性为1000~1200kcal。

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。

每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。

3. 纠正不良饮食行为，科学进餐

做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00~19:00进食晚餐。

晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

4. 定时定量规律进餐

进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序，按照“蔬菜－肉类－主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

5. 运动和生活习惯

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

6. 睡眠

编辑：开心 ｜审核：溪溪